Carne, pescado ou ovos... ou alternativas

Carnes e Pescado

  • Reduza a quantidade que consome de carne/pescado – Traz benefícios para a saúde e para o bolso!
  • Tenha em atenção os tipos de carnes, pois o preço tem uma variação muito significativa.
  • O peixe congelado é sempre uma opção inteligente quer do ponto de vista da segurança quer da qualidade e é ainda mais económico.
  • O todo é mais barato que as partes – Compre frango inteiro e corte em partes em casa em vez de comprar o frango já cortado, pois normalmente é mais caro. O mesmo se aplica para o peixe, comprar inteiro é mais barato que à posta ou em filetes.
  • Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria já fatiados e embalados. – Peça para fatiar ao balcão.

A carne, o pescado, os ovos e os laticínios são as fontes proteicas de excelência da nossa alimentação, sendo fornecedores de proteínas completas – fornecem todos os aminoácidos essenciais. Também os alimentos de origem vegetal como os cereais, as leguminosas, nozes e outros frutos secos são fornecedores de proteínas. Mas, neste caso, estes alimentos deverão ser consumidos de forma combinada entre si de modo a obter proteínas completas.

As proteínas devem fazer parte da alimentação diária, contudo devem contribuir apenas com 15-20% do total de calorias da dieta. Segundo as recomendações da Roda dos Alimentos, o consumo diário de carne, pescado ou ovos deve variar entre 45 a 135g. Para as crianças de 1 a 3 anos recomenda-se o limite mínimo (45g) e para homens ativos e/ou rapazes adolescentes o limite máximo (135g). Para a população em geral, a quantidade de carne, pescado ou ovos recomendada é de 90g por dia.

Ovos

  • São tão bons fornecedores proteicos como a carne e o pescado com a vantagem de serem muito mais baratos.
  • Possuem as proteínas de melhor qualidade na nossa alimentação (respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais).
  • São ricos em vitaminas e minerais: vitaminas do complexo B (B2, B6, B12), vitamina A, vitamina D, vitamina K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco, selénio e ferro.
  • O consumo de ovos para pessoas saudáveis, é considerado adequado até 1 ovo por dia, desde que integrados numa alimentação saudável, ou seja em substituição de carnes “vermelhas”, gorduras e enchidos.
  • O seu consumo é adequado a todos os grupos etários – crianças (>1 ano), adolescentes, adultos e idosos.

Leguminosas

  • As leguminosas têm proteínas de elevada qualidade, embora incompletas. Podem ser utilizadas como alternativas à carne - 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas equivale a 50 - 100g de carne.
  • As leguminosas são também ricas em hidratos de carbono de absorção lenta e têm grande quantidade de fibra, possuindo um papel importante no controlo do apetite, no aumento dos níveis de HDL (efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e ajudam a regular o trânsito intestinal.
  • São fornecedoras de cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B.
  • Possuem baixo teor de gordura.
  • Possuem um efeito protetor para as doenças cardiovasculares e para certos tipos de cancro.

  • Recupere o lugar das leguminosas à sua mesa!