Como utilizar a Roda dos Alimentos para comer de
forma saudável e a baixo custo?

Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um “alimento representante” considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a outras alternativas.

(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.


Um dia alimentar equilibrado e económico....

....Quando as opções na despensa são:

Leite, Pão, Fruta, Hortícolas, Ovos e Feijão
Cereais, derivados e tubérculos - 10

Hortícolas - 4

Fruta - 3

Laticínios - 3

Carne, Pescado e Ovos - 2

Leguminosas - 1

Gorduras e Óleos - 2

250ml de leite Meio Gordo (MG) 1 porção de laticínios (250ml de Leite)
Pequeno-almoço 1 pão de mistura 2 porções de cereais, derivadas de tubérculos (1 pão)
1 fatia de queijo (30g) 1 porção de laticínios (1 fatia de queijo)
Merenda Manhã 1 peça de fruta - maçã 1 porção de fruta (maçã)
1,5 porções de hortícolas (300g hortícolas para a sopa)
1 porção de cereais, derivados e tubérculos (1 batata para a sopa)
Sopa de legumes 1 porção de gorduras e óleos (1 colher de chá de azeite – 3ml)
Almoço Açorda de ovo e couve lombarda 1 porção de hortícolas (100 g couve lombarda - açorda)
1 peça de fruta - laranja 2 porções de cereais, derivados e tubérculos (2 pães - açorda)
1 porção de carne, pescado e ovos (1 ovo – açorda)
1 porção de gorduras e óleos (1 colher de sobremesa de azeite – 5ml)
1 porção de fruta (1 laranja)
125ml de leite MG ½ porções de laticínios (125 ml de leite)
Lanche 1 pão mistura 2 porções de cereais, derivadas e tubérculos (1 pão)
1 fatia de fiambre (30g) 1 porção de carne, pescado ou ovos (1 fatia de fiambre)
1,5 porções de hortícolas(300g hortícolas para a sopa)
Sopa de legumes com feijão 1 porção de cereais, derivados e tubérculos (1 batata para a sopa)
Jantar 1 peça de fruta – Pera 1 porção de gorduras e óleos (1 colher de chá de azeite – 3ml)
1 porção de leguminosas (25g de feijão vermelho)
1 porção de fruta (1 pera)
Ceia 125ml de leite MG ½ porções de lacticínios (125 ml de leite)
Com estes alimentos - LEITE, PÃO, FRUTA, HORTÍCOLAS, OVOS e FEIJÃO - é possível obter um dia alimentar equilibrado respeitando as porções recomendadas para cada grupo da Roda dos Alimentos!

Um dia alimentar equilibrado e económico....
...Adequação Nutricional

Informação Nutricional Valor Obtido Valor Diário Recomendado Percentagem de adequação
Valor Energético 1929,2 Kcal - -
Proteínas 71,3 g (15 %) - -
Hidratos de carbono 248,9 g (52 %) - -
Lípidos 70,1 g (33 %) - -
Fibra 26,3 g 25 g/dia 105,2 %
Vitamina A 1004,6 μg 700 μg/dia 143,5 %
Vitamina C 127 mg 75 mg/dia 169,3 %
Vitamina E 9 mg 15 mg/dia 60 %
Caroteno 4493,3 mg --- ---
Tiamina 1,2 mg 1,1 mg/dia 109 %
Riboflavina 2,6 mg 1,1 mg/dia 236,4 %
Niacina 13,4 mg 14 mg/dia 95,7 %
Triptofano 15 mg --- ---
Vitamina B6 1,4 mg 1,3 mg/dia 107,7 %
Vitamina B12 1,9 μg 2,4 μg/dia 79,2 %
Folato 276 μg 400 μg/dia 69 %
Potássio 2987,7 mg 4700 mg/dia 63,5 %
Cálcio 1149,9 mg 1000 mg/dia 114,9 %
Fósforo 1328,2 mg 700 mg/dia 189,7 %
Magnésio 257,2 mg 320 mg/dia 80,4 %
Ferro 11,3 mg 18 mg/dia 62,8 %
Zinco 10,44 mg 8 mg/dia 130,5 %